 |
Prvním krokem je vytažení se nahoru s dlaněmi otočenými od tebe. Přitáhni se hrudníkem až k tyči. Pokud se opíráš nohama o zeď, přitažení je lehčí. Můžeš taky švihnout nohama, a získat tak pohybovou energii, ale měl by ses naučit správné přitažení z visu, jinak se pořádný planche nikdy nenaučíš. Ujisti se, že se pevně držíš tyče nebo zdi. Je mnohem těžší udělat planche, když se držíš jen prsty, takže se ujisti, že máš obě dlaně pevně na překážce. |
|
 |
 |
Podívej se na obrázek vlevo a pak na obrázek před ním. Oba jsou velmi podobné, ale na druhém je zřetelné mnohem větší napětí ve svalech. To proto, že v tomto momentu je třeba natáhnout zápěstí a posunout dlaně dál přes tyč. Ve stejném okamžiku se začni předklánět a tlačit lokty nahoru (a mírně do strany). Také tricepsy pomáhají tlačit tyč směrem k zemi. Když se na tento pohyb podíváš, může to vypadat, že všechno spočívá v zápěstích, ale jde o složitější komplex. Tento pohyb je dobré trénovat jak rychle, tak pomalu, aby se řádně procvičily svaly.
Hodně lidí se tuto techniku učí tak, že použijí svoji pohybovou energii k zvednutí nejdřív jednoho a pak druhého loktu. To je dobré pro začátečníky, ale nenaučíš se tak, jak se dostat přímo nahoru.
Tady je pár rad, které ti pomůžou dostat nahoru oba lokty zároveň.
Posuň dlaně tak daleko, až se nebudeš držet tyče (viz. výše). Nejtěžší částí tohoto pohybu je dostat přes tyč zápěstí. Takto položené dlaně vytváří větší páku (tzn. dávají větší sílu) a usnadňují celý pohyb. Sílu páky postupně snižuj vracením rukou do praktického chytu.
Ruce měj od sebe maximálně na šířku ramen. Když jsou ruce blízko u sebe, lépe spolupracují jako jednotka.
Různými cvičeními procvičuj ramena, pas a hýždě. Toto cvičení ti dodá sílu navíc.
Trénuj často, ale ne přespříliš intenzivně. Tato technika je silová dovednost, takže se ji tvé tělo musí naučit jako všechny jiné. Nejlepší je trénovat, když jsi svěží, takže tuto techniku zkoušej několikrát během dne, ale vždy maximálně pět pokusů najednou. Tato metoda postupně vytrénuje tvůj nervový systém a uvede tvé svaly do vhodného stavu pro tuto techniku (více o síle jako dovednosti a nervovém systému viz. „The Naked Warrior“ od Pavla Tsatsoulina).
Používej negativní opakování. Jestliže se dokážeš dostat až na konec této techniky, zkus se pomalu zase vrátit zpátky. To vyvolá excentrický stah svalů, které cvičíš. Studie ukazují, že excentrické stahy (spouštění se) vytvářejí svalovou hmotu lépe, než koncentrické stahy (přitahováníí se).